Đi bộ được xem là một cách rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Ảnh: Pexels
Khuyến nghị bắt nguồn từ máy đếm bước chân của Nhật Bản mang tên manpo-kei, nghĩa là "máy đo 10.000 bước" [1]. Sản phẩm được tung ra thị trường ngay sau Thế vận hội Tokyo năm 1964. Khi đó, quá trình đô thị hóa khiến mối lo về lối sống ít vận động bắt đầu xuất hiện ở Nhật Bản và manpo-kei nhanh chóng thu hút sự quan tâm của công chúng.
Con số 10.000 được chọn chủ yếu vì dễ nhớ và gây ấn tượng. Chữ Hán 万 (vạn) trong tiếng Nhật có hình dạng hơi giống một người đang bước đi, được cho là một trong những nguyên nhân nhà sản xuất lựa chọn để đặt tên cho máy.
Về bản chất, "10.000 bước" chỉ là một khẩu hiệu quảng cáo để bán máy đếm bước chân, không phải được tính toán khoa học.
Đi tìm bằng chứng khoa học
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có lợi cho sức khỏe, nhưng con người vẫn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe đáng kể dù đi bộ ít hơn nhiều so với khuyến nghị trên.
Một nghiên cứu tổng quan gần đây đã xem xét dữ liệu từ 57 nghiên cứu với hơn 160.000 người trưởng thành tham gia [2], nhằm đánh giá giữa số bước đi và tình trạng sức khỏe. Kết quả cho thấy lợi ích sức khỏe tối ưu đạt được ở ngưỡng đi bộ 7.000 bước/ngày.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện mối liên hệ giữa đi bộ khoảng 7.000 bước với việc giảm 47% nguy cơ tử vong sớm, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm bệnh tim và đột quỵ), giảm 14% nguy cơ đái tháo đường type 2, giảm 38% nguy cơ sa sút trí tuệ, giảm 22% nguy cơ trầm cảm, và giảm 28% nguy cơ té ngã.
Đáng chú ý, một số lợi ích sức khỏe xuất hiện rất sớm trước khi đạt tới 7.000 bước. Theo các nhà nghiên cứu, lợi ích sức khỏe tăng đáng kể khi số bước đi bộ tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày, và tiếp tục tăng nhẹ khi từ 4.000 lên 7.000 bước, nhưng chững lại ở ngưỡng này.
Kết quả khá tương đồng với các nghiên cứu trước đó về hoạt động thể chất. Trong đó, việc chuyển từ trạng thái ít vận động sang vận động vừa phải mang lại mức cải thiện sức khỏe lớn nhất. Nâng lên mức cao hơn vẫn có lợi nhưng không đáng kể.
Vì sao đi bộ tốt cho sức khỏe?
Đi bộ là hình thức vận động "hiếu khí" (aerobic). Khi bước đi với tốc độ đủ nhanh, nhịp tim tăng lên, nhịp thở sâu và đều hơn, đồng thời hệ tim mạch, hệ hô hấp và hệ cơ xương phải hoạt động tích cực hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nếu duy trì thường xuyên, quá trình giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng hiệu quả chuyển hóa và góp phần kiểm soát cân nặng.
Lợi ích của đi bộ không dừng lại ở sức khỏe thể chất. Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động còn có thể góp phần giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu cho rằng nguyên nhân có thể do việc duy trì vận động đều đặn giúp củng cố cảm giác làm chủ bản thân, nâng cao sự tự tin vào khả năng hoàn thành mục tiêu, từ đó cải thiện trạng thái tâm lý. Tuy nhiên, những cơ chế này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu.
Con số "đi bộ 10.000 bước" bắt nguồn từ một chiến dịch quảng cáo của Nhật. Ảnh: Pexels
Số bước hay số phút?
Khi bàn về quãng đường đi bộ mỗi ngày, còn một yếu tố quan trọng khác cần tính đến là cường độ đi bộ.
Trong thực tế, phần lớn mọi người đi bộ ở cường độ vừa phải, mức vận động khiến nhịp tim tăng lên nhưng vẫn duy trì cuộc trò chuyện tương đối thoải mái. Nếu tăng tốc hơn đến mức việc nói chuyện trở nên khó khăn, cơ thể sẽ chuyển sang vùng cường độ mạnh, và lượng lợi ích sức khỏe thu được trong cùng một khoảng thời gian cũng tăng lên.
Vì vậy, các hướng dẫn về hoạt động thể chất thường sử dụng thời gian vận động thay vì số bước chân làm tiêu chí chính. Theo các khuyến nghị hiện hành, 75 phút vận động cường độ mạnh có giá trị tương đương 150 phút vận động cường độ vừa phải.
Có nghĩa, thay vì đếm số bước chân, nhiều người quan tâm hơn đến tổng số thời gian vận động tích lũy trong tuần.
Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy những khoảng vận động cường độ cao diễn ra trong thời gian ngắn nhưng lặp lại nhiều lần trong ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Vì vậy, với người có quỹ thời gian hạn chế, việc tăng tốc độ đi bộ là giải pháp hiệu quả để thu được nhiều lợi ích sức khỏe mà không cần kéo dài thời gian tập luyện.
Chỉ đi bộ chưa đủ
Nếu xét riêng sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, đi bộ là một lựa chọn hiệu quả. Tuy nhiên, thể lực con người không chỉ bao gồm khả năng vận động hiếu khí. Đi bộ đáp ứng tốt khía cạnh "hiếu khí" nhưng lại không tác động nhiều đến khía cạnh "yếm khí" (anaerobic).
Thể lực yếm khí liên quan đến khối lượng cơ, sức mạnh cơ và khả năng tạo lực của hệ cơ xương. Đây là những yếu tố đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng lên, bởi ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thực hiện hoạt động thường ngày, duy trì sự độc lập trong sinh hoạt và giảm nguy cơ té ngã. Các nghiên cứu cũng cho thấy mức độ thể lực yếm khí tốt hơn có liên quan đến chất lượng cuộc sống cao hơn cũng như nguy cơ tử vong thấp hơn ở người lớn tuổi.
Vì vậy, các cơ quan y tế thường khuyến nghị bổ sung bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn tập kháng lực hoặc tập tạ, tối thiểu hai lần mỗi tuần. Những hoạt động này không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, hạn chế té ngã và kéo dài thời gian sống độc lập khi về già.
Nhìn chung, việc duy trì khoảng 7.000 bước đi bộ mỗi ngày cùng hai buổi tập kháng lực mỗi tuần có thể góp phần cải thiện những yếu tố quan trọng nhất của sức khỏe.
Thanh An tổng hợp
---
Nguồn trích dẫn trong bài:
[1] https://bjsm.bmj.com/content/57/19/1227
[2] https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
[3] https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570
[4] https://theconversation.com/do-we-really-need-10-000-steps-a-day-285161