Sóng nhiệt gây xáo trộn giấc ngủ của chúng ta

Nhiệt độ ban đêm cao hơn không chỉ khiến bạn thao thức mà còn có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ, khiến chúng ta uể oải, lờ đờ vào sáng hôm sau

Một nghiên cứu mô hình hóa khí hậu được công bố vào hai năm trước cho thấy có khả năng nhiệt độ ở Vương quốc Anh sẽ vượt qua ngưỡng 40ºC trong những thập kỷ tới. Tuy nhiên nhiệt độ kỷ lục 40,3ºC đã xuất hiện ngay năm nay, chỉ hai năm sau khi nghiên cứu được công bố. Ảnh: Hurriyetdailynews

Mùa hè đến thường kéo theo những buổi tối nóng nực, khó chịu. Ở châu Âu và Bắc Mỹ, nếu nhiệt độ ban đêm vẫn trên 20ºC, mọi người thường cảm thấy bồn chồn. Chúng ta thao thức trên giường hàng giờ liền, không tài nào đi vào giấc ngủ được, để rồi cảm thấy uể oải vào ngày hôm sau.

Việc này chủ yếu liên quan đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và quá trình điều hoà nhiệt độ của cơ thể. Nhiệt độ bên trong cơ thể chúng ta thường ở mức khoảng 37ºC, song nó sẽ giảm một chút vào ban đêm để chúng ta dễ ngủ hơn. Khoảng 1 độ nhiệt được phân phối từ trung tâm cơ thể đến bàn tay và bàn chân – nhờ diện tích bề mặt lớn và các mạch máu chuyên biệt nên lượng nhiệt này dễ dàng tản ra. Khi trời tối, hormone melatonin từ tuyến tùng trong não tiết ra và đóng vai trò như một bộ đếm thời gian cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Nó mở rộng các mạch máu ở bàn tay và bàn chân, giúp cơ thể tự thoát nhiệt nhanh hơn và giúp chúng ta rơi vào cơn buồn ngủ.

Cơ chế trên sẽ hoạt động như thường lệ nếu nhiệt độ môi trường xung quanh không khiến mọi thứ rối tung lên. Những đợt nắng nóng chưa từng có đã thiêu đốt nhiều nơi trên thế giới trong những tuần gần đây, từ London đến Thượng Hải. Hồi tháng 6, Tokyo hứng chịu chín ngày liên tục trên 35ºC, đợt nắng nóng gay gắt nhất kể từ khi nước này bắt đầu có dữ liệu về nhiệt độ vào năm 1870. Giữa tháng 7, nhiệt độ ở Vương quốc Anh lần đầu tiên lên hơn 40ºC. Các đám cháy rừng đã tàn phá nhiều vùng của Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Đức. Trung Quốc đang phải đối mặt với nhiều đợt nắng nóng trên diện rộng, trong đó có đợt nóng xảy ra ở hơn 400 thành phố.

Các nhà khoa học khí hậu từ lâu đã cảnh báo, các đợt nắng nóng sẽ xuất hiện thường xuyên hơn và với nhiệt độ cao hơn khi toàn cầu ấm lên. Nhưng tương lai đã đến nhanh hơn những gì họ lo ngại. Những đợt sóng nhiệt (hay một đợt nhiệt độ cao bất thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần) ngày càng mạnh hơn, có sức công phá dữ dội và vượt xa dự tính của các mô hình khí hậu.

Điều này thực sự nguy hiểm. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng dành cho người lớn là khoảng từ 15 đến 19ºC (59 và 66ºF), tùy thuộc vào từng người, và cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để điều chỉnh nhiệt độ của ban thân khi căn phòng không đạt được mức nhiệt này. Và nếu nhiệt độ phòng không giảm đủ sau một ngày nắng nóng thì khả năng điều hòa thân nhiệt của chúng ta sẽ bị suy giảm. Sau đó, thời tiết nóng nực không chỉ khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ mà còn có thể làm gián đoạn giữa chừng giấc ngủ của chúng ta.

Bộ não của chúng ta hoạt động theo một chu kỳ gồm bốn giai đoạn của giấc ngủ – ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và chuyển động mắt nhanh (REM) – trung bình là 90 phút, chu kỳ này lặp lại từ bốn đến sáu lần mỗi đêm.

Giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng. Trong giai đoạn này, nhịp thở và hoạt động của não chậm lại, não dùng thời gian này để hình thành và củng cố ký ức . Đây cũng là giai đoạn ngủ khiến chúng ta cảm thấy sảng khoái. Thật không may, giai đoạn ngủ này đặc biệt nhạy cảm với nhiệt độ.

“Nhiệt độ mát hơn sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu. Vì vậy, khi khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của chúng ta bị suy giảm vì quá nóng, điều này dẫn đến việc chúng ta không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu”, Christine Blume, một nhà khoa học về giấc ngủ tại Đại học Basel, Thụy Sĩ, giải thích. “Và nếu không thể bước vào giấc ngủ sâu, thì cơ thể chúng ta sẽ không được nghỉ ngơi.”
Ngủ trong phòng nóng cũng có thể gây gián đoạn giai đoạn thứ tư của giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy nhiệt độ phòng ngủ cao hơn sẽ khiến thời gian ngủ REM ngắn hơn. Khi giấc ngủ REM bị gián đoạn, chu kỳ ngủ phải bắt đầu lại. Giới khoa học hiện vẫn đang tranh luận về vai trò chính xác của giấc ngủ REM, nhưng có giả thuyết cho rằng nó đóng một vai trò trong việc hình thành trí nhớ, khả năng học các kỹ năng vận động mới và điều chỉnh cảm xúc.

Theo Michelle Miller, phó giáo sư y học sinh hóa tại Đại học Warwick, thiếu ngủ trong vài ngày có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn và khiến bạn cáu kỉnh, tức giận. “Trong một đợt nắng nóng, tôi sẽ lo lắng hơn về những tác động ngắn hạn, chẳng hạn như chức năng nhận thức, suy giảm hiệu suất và khả năng phán đoán, cũng như thay đổi tâm trạng. Những người dự định lái xe hoặc những người làm việc trong những công việc có áp lực cao mà chức năng nhận thức đóng vai trò quan trọng – chẳng hạn như cảnh sát, người cung cấp dịch vụ y tế, tài chính hoặc những nghề liên quan đến vận hành máy móc – nên đặc biệt lưu ý về những tác động này, cô ấy nói thêm.

Tối thiểu bảy tiếng đồng hồ mỗi đêm là tiêu chuẩn giấc ngủ cho người lớn. Nếu ít hơn, chúng ta dễ mắc các bệnh lý về tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2 v.v.. “Mọi người thường thức khuya, thiếu ngủ vào các ngày trong tuần, sau đó tự nhủ sẽ ngủ bù vào cuối tuần, nhưng bạn sẽ không bao giờ có thể lấp đầy được những lợi ích mà việc ngủ đúng cách trong suốt cả tuần mang lại.”

Giấc ngủ bị gián đoạn

Nóng nực khiến mất ngủ vào ban đêm không phải là một vấn đề mới. Một nghiên cứu được công bố gần đây ước tính rằng vào năm 2010, mỗi người trên toàn cầu đã mất trung bình 44 giờ ngủ mỗi năm vì sự nóng nực trong đêm.

Khi nhiệt độ không khí tiếp tục tăng, mọi người có thể thao thức nhiều hơn nữa. Cũng trong nghiên cứu trên, nhóm nghiên cứu đã theo dõi dữ liệu từ vòng đeo tay theo dõi giấc ngủ của hơn 47.000 người ở 68 quốc gia với dữ liệu khí tượng địa phương, họ đưa ra dự đoán rằng mọi người có thể mất ngủ 50 giờ mỗi năm vào cuối thế kỷ này.

Các nhà nghiên cứu cũng xem xét giấc ngủ của người dân khu vực nào bị gián đoạn nhiều nhất. Kelton Minor, một nghiên cứu sinh tiến sĩ tại Trung tâm Khoa học Dữ liệu Xã hội của Đại học Copenhagen và là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Chúng tôi đã đưa ra giả thuyết và dự đoán rằng những người đã sống ở vùng khí hậu ấm áp sẽ thích nghi tốt hơn với sự gia tăng nhiệt độ vào ban đêm”. “Song những gì chúng tôi phát hiện lại hoàn toàn ngược lại.” Theo phân tích, dựa trên dữ liệu từ năm 2015 đến năm 2017, việc tăng 1 độ vào ban đêm dường như ảnh hưởng đến người dân của những vùng có khí hậu ấm áp nhiều hơn gấp đôi so với người dân của những vùng lạnh giá.

Họ cũng phát hiện ra rằng phụ nữ, người già và người dân ở các nước có thu nhập thấp dễ bị mất ngủ vào tiết trời nóng hơn. Mặc dù thiết kế nghiên cứu không cho phép các nhà khoa học suy luận lý do tại sao lại như vậy, nhưng họ vẫn đưa ra một số phỏng đoán dựa trên nghiên cứu hiện có: Cơ thể phụ nữ thường hạ nhiệt sớm vào buổi tối hơn nam giới, vì vậy phụ nữ sẽ cảm thấy nóng hơn, nhiệt độ gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn khi họ bắt đầu chợp mắt. Phụ nữ cũng có lượng mỡ dưới da cao hơn, điều này có thể làm chậm quá trình làm mát vào ban đêm, khiến việc kiểm soát nhiệt độ cơ thể trong các đợt nắng nóng trở nên khó khăn hơn. Và khi ta già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin hơn, điều này có thể giải thích tại sao người già khó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể hơn người trẻ khi trời quá nóng.

Người dân ngủ trên các mái nhà ở New Delhi để thoát khỏi cái nóng trong những ngôi nhà bê tông của họ. Ảnh: Almendron

Quạt và máy điều hoà có thể làm mát phòng ngủ, khiến nhiệt độ trong cơ thể hạ xuống; nhưng ở các nước có thu nhập thấp, hầu hết người dân không có tiền để mua những thiết bị này. Nhà nghiên cứu về giấc ngủ Blume cho rằng mọi người có thể áp dụng nhiều cách khác nhau để ngủ đủ giấc vào ban đêm nóng nực. “Ngay cả những việc đơn giản như ngủ với một chiếc khăn mỏng thay vì chăn, hoặc ngâm chân vào nước lạnh trước khi đi ngủ đều hữu ích – từ góc độ sinh lý học giấc ngủ, miễn là nước không quá lạnh, vì nếu quá lạnh thì cơ thể sẽ bắt đầu bù đắp bằng cách tạo ra nhiệt”, cô phân tích.

Bên cạnh đó, bạn có thể tắt các thiết bị điện tử (toả nhiệt) đi, đóng rèm và cửa sổ vào ban ngày và uống đủ nước. “Hãy cứ thử để xem cách nào hiệu quả với bạn”, Blume cho biết.

Chúng ta cần phải tìm ra những giải pháp phù hợp, nhất là khi đợt nắng nóng vào tháng 7 vừa qua ở Vương quốc Anh không quá nghiêm trọng nhưng nó vẫn đi vào lịch sử với tư cách là sự kiện khiến một quốc gia nhận thức được sự nguy hiểm của nắng nóng bất thường. Vào ngày 18 và 19/7, nhiều vùng trên toàn nước Anh đã thiết lập các kỷ lục nhiệt độ mới, cao hơn 3 hoặc 4ºC so với kỷ lục trước đây. Ước tính hàng trăm người đã thiệt mạng.

Các nhà khoa học phần nào dự đoán trước điều này. Một nghiên cứu mô hình hóa khí hậu công bố hai năm trước cho thấy có khả năng nhiệt độ ở Vương quốc Anh sẽ vượt qua ngưỡng 40ºC trong những thập kỷ tới. Tuy nhiên nhiệt độ kỷ lục 40,3ºC đã xuất hiện ngay năm nay, chỉ hai năm sau khi nghiên cứu công bố.

Không chỉ châu Âu, tại Ấn Độ, nhiệt độ tháng 3/2022 có những lúc lên đến 44ºC, cao nhất từng ghi nhận được trong 122 năm trở lại đây và cao hơn trung bình cùng kỳ các năm trước từ 3 đến 8ºC. Pakistan báo cáo nhiệt độ vượt quá 49ºC ở một số khu vực. Đặc biệt, nắng nóng đi kèm với lượng mưa giảm: lượng mưa ở Pakistan giảm 62% so với mức trung bình của tháng 3 và ở Ấn Độ giảm 71%. Tuy việc thiếu mưa làm tăng sức tỏa nhiệt của mặt đất, nhưng cũng làm giảm độ ẩm của sóng nhiệt và do đó giảm tác động đến sức khỏe.

Hoàng Nhi tổng hợp

Nguồn:

How Heat Waves Are Messing Up Your Sleep

Extreme heatwaves: surprising lessons from the record warmth