 |
Việc duy trì lịch trình đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. |
Từ các nghiên cứu dân số quy mô lớn đến các thử nghiệm lâm sàng được thiết kế cẩn thận, các nhà khoa học nhận thấy việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp tăng cường nhận thức và sức khỏe tinh thần, hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và chức năng của hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.
Chu trình ngủ đều đặn còn có thể kéo dài tuổi thọ. Shadab Rahman, nhà khoa học thần kinh tại Bệnh viện Brigham and Women, phó giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, đồng tình: "Chu trình ngủ đều đặn là một yếu tố dự báo nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân mạnh hơn so với thời lượng giấc ngủ".
Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của việc duy trì lịch ngủ nhất quán, cùng các mẹo khoa học giúp bạn xây dựng và giữ được lịch trình như vậy.
Tại sao tính nhất quán lại quan trọng?
Duy trì lịch ngủ đều đặn rất quan trọng, vì cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học bên trong (nhịp sinh học). Nó chi phối thời điểm ta thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo, điều chỉnh các quá trình "thiết lập lại" then chốt diễn ra trong lúc ngủ - nhà nghiên cứu về y học giấc ngủ và tâm lý học Janis Anderson tại Đại học New Mexico giải thích.
Mỗi ngày đi ngủ và thức giấc cùng thời điểm sẽ giúp chiếc đồng hồ sinh học này hoạt động đồng bộ, đảm bảo giải phóng đều đặn hormone như melatonin giúp dễ vào giấc vào ban đêm và cortisol giúp tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Nó cũng hỗ trợ quá trình lưu giữ ký ức, phục hồi tế bào và làm sạch não. "Lịch ngủ/thức của một người càng nhất quán thì các quá trình khác nhau của cơ thể càng có thể phối hợp và tối ưu hóa tốt hơn", TS. Anderson nói.
Lợi ích về tim mạch, chuyển hóa và tuổi thọ
Chu trình ngủ nhất quán cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Đây được coi là "nền tảng cho mọi thứ khác" – theo Steve Amira, bác sĩ và nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Bệnh viện Brigham and Women.
Các nhà khoa học chứng minh được chu trình ngủ lộn xộn sẽ làm gián đoạn quá trình điều hòa huyết áp, tăng tình trạng viêm toàn thân và can thiệp vào quá trình chuyển hóa glucose – một phần do nhịp sinh học giúp điều hòa các quá trình này.
Ví dụ, khi mỗi ngày bạn đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau, cơ thể sẽ giải phóng hormone gây căng thẳng vào sai thời điểm, dẫn đến căng thẳng mạch máu và tổn hại quá trình điều hòa glucose. Theo thời gian, điều này góp phần làm tăng huyết áp, kháng insulin, và cả tình trạng viêm mãn tính.
Những ảnh hưởng bất lợi này thể hiện rõ trong các phân tích quy mô lớn. Ví dụ, một đánh giá dài 5 năm của ĐH Harvard về 40.000 người tham gia nghiên cứu đã phát hiện giờ đi ngủ ổn định liên quan đến tăng sự tỉnh táo, sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm viêm nhiễm, và biểu hiện tốt hơn ở gần như mọi khía cạnh của sức khỏe.
Những phát hiện này giúp giải thích một nghiên cứu của Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh vào năm 2024 trên hơn 88.000 người, cho thấy việc ngủ đều đặn dự đoán nguy cơ tử vong tốt hơn tổng thời gian ngủ.
TS. Troxel bổ sung thêm rằng giấc ngủ không đều đặn cũng "gây ra tình trạng mất cân bằng nhịp sinh học – làm gián đoạn hormone, hệ miễn dịch và thậm chí là các hành vi thường ngày như ăn uống và tập thể dục". Những yếu tố như vậy là một trong những lý do mà Tổ chức Y tế Thế giới xếp tình trạng rối loạn nhịp sinh học mãn tính – chẳng hạn như những gì người làm việc ca đêm gặp phải – là một tác nhân có khả năng gây ung thư.
Sức khỏe não bộ và nguy cơ sa sút trí nhớ
Não bộ cũng hưởng lợi từ chu trình ngủ ổn định, vì lịch ngủ lộn xộn liên quan đến suy giảm nhận thức và nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao. Yue Cao và các đồng nghiệp tại ĐH Tsukuba, Nhật Bản, đi đến kết luận này trong một nghiên cứu năm 2025 theo dõi 458 người cao tuổi sử dụng thiết bị đeo.
Nhóm phát hiện những người có lịch ngủ đều đặn thể hiện kỹ năng tư duy mạnh mẽ hơn, nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh từ não (BDNF) cao hơn. Đây là protein thiết yếu cho việc duy trì trí nhớ và tính dẻo dai của não. Ngược lại, nhịp điệu giấc ngủ gián đoạn có liên quan đến tích tụ amyloid-beta, một dạng protein độc hại liên quan đến bệnh Alzheimer.
Điều thú vị là nghiên cứu của ĐH Tsukuba cũng chỉ ra là tuy kỹ năng tư duy sắc bén tăng đều đặn với lịch ngủ nhất quán hơn, nhưng nồng độ BDNF lại không tăng tỷ lệ thuận. TS. Cao cho biết điều này có nghĩa là chúng ta không cần quá cứng nhắc với lịch ngủ, thi thoảng lỡ một hai đêm cũng không sao.
Những chiến lược thiết thực giúp giấc ngủ ngon hơn.
Hẳn sau khi đọc xong phần trên, chúng ta đều mong muốn thiết lập lịch ngủ đều đặn để hưởng những lợi ích mà nó mang lại. Song, việc ngủ đều đặn trăm ngày như một hiếm khi khả thi. Xét cho cùng, vô số yếu tố có thể phá hoại thói quen ngủ đều đặn, như công việc ngốn nhiều thời gian, sử dụng caffeine và rượu, sự cám dỗ của game và mạng xã hội, căng thẳng, bệnh tật, và thậm chí cả việc ngủ trưa quá lâu.
TS. Amira giải thích rằng có ba điều kiện cần điều chỉnh để có giấc ngủ ngon: cần đồng bộ với chu kỳ ngày/đêm 24 giờ tự nhiên, thức khoảng 16 tiếng để tạo đủ "áp lực ngủ", và cần khả năng thư giãn trước khi đi ngủ.
Các nhà khoa học đưa ra một số thói quen nhỏ, ổn định có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn:
• Kiểm soát tiếp xúc với ánh sáng. Việc đều đặn tiếp xúc với ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất để cải thiện lịch ngủ nhất quán. Ta cần tăng cường tiếp xúc với ánh sáng, lý tưởng nhất là ánh nắng tự nhiên, trong suốt cả ngày và giảm dần sau khi Mặt trời lặn, nhất là ánh sáng xanh từ màn hình. Tức là không dùng thiết bị nào trên giường.
• Sử dụng đồng hồ báo thức để đảm bảo chúng ta thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả khi thức khuya.
• Tạo không gian ngủ an toàn. Một căn phòng tối, mát, yên tĩnh sẽ giúp ta ngủ sâu hơn. Nhiệt độ ngủ tối ưu là khoảng 18°C đến 27°C. Chăn gối thoải mái và quần áo ngủ nhẹ cũng rất quan trọng.
• Hạn chế chất kích thích và rượu bia. Nếu cần uống cafe để tỉnh táo, hãy uống vào buổi sáng, vì uống vào buổi chiều có thể khiến ta khó ngủ vào ban đêm, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ngay cả việc tiêu thụ caffeine sáu tiếng trước khi đi ngủ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Không chỉ tránh cafe và rượu bia, bạn cũng cần tránh kích thích tinh thần từ những việc như cãi vã đêm khuya, làm việc muộn hoặc xem những tin tức tiêu cực. Vì điều này khiến não bộ tỉnh táo và khó ngủ hơn.
• Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ. Hãy làm những việc giúp bạn thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm... vì nó sẽ báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc thả lỏng và củng cố mối liên hệ của não bộ với giấc ngủ sắp tới.
• Tránh việc thức khuya và ngủ bù vào hôm sau. Việc ngủ nướng tuy hấp dẫn song nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học.
Nguồn: nationalgeographic
Bài đăng KH&PT số 1366 (số 42/2025)
Phương Anh lược dịch