Thiền tập có tác dụng phụ, chánh niệm thì không

Mới đây, tôi đọc được một bài viết tổng hợp trên Tia Sáng, trích dẫn các nghiên cứu và thảo luận rằng "thiền chánh niệm", vốn ngày càng được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ sức khỏe tinh thần, có thể gây ra những tác dụng phụ. Tuy nhiên, cần diễn giải khái niệm này một cách cẩn thận, cũng như phân tích tác dụng phụ nào có thể xảy ra, với kiểu thực hành nào, ở mức độ nào, và trong điều kiện nào, nhằm giúp những người đang thực hành thiền hay chánh niệm yên tâm hơn với thực hành của mình.

Thiền là phương pháp, chánh niệm là trạng thái

Từ tiếng Anh đang được dùng phổ biến nhất để chỉ "chánh niệm" là "mindfulness", vốn được dùng để dịch từ sati trong tiếng Pāli, nghĩa gốc là "nhớ được". Học giả Thomas William Rhys Davids, người sáng lập Hội Văn bản Pāli (Pali Text Society), đã sử dụng cách dịch này từ năm 1881, khi ông dịch cụm từ sammā-sati thành "right mindfulness" (chánh niệm) trong cuốn Buddhist Suttas (Các kinh Phật giáo). Đến nay, đây vẫn là từ chuẩn hóa và phổ biến nhất trong cả giới học thuật lẫn phong trào chánh niệm thế tục toàn cầu.

Năm 2011, nhà sư và học giả Bhikkhu Bodhi lần lại cách Đức Phật dùng chữ sati này trong kinh điển, và đề nghị dịch nó là "nhận biết sáng rõ" cho chuẩn xác hơn. Theo ngài, sati trong Phật giáo nguyên thủy luôn đi liền với khả năng nhận biết sáng rõ, tức là khả năng thẩm định tính chất thiện - bất thiện của các hiện tượng thân-tâm đang hiện hữu. Vì vậy, "chánh niệm" là một trạng thái tổng hòa của cơ thể và tâm trí khi tương tác với hoàn cảnh hiện tại, đem đến sự tự chủ, không bị các thôi thúc cuốn đi, cũng không cần nỗ lực đè nén hay phủ nhận chúng.

Trong khi đó, thiền là phương pháp, một tập hợp kỹ thuật cụ thể để luyện tập cơ thể và tâm trí. Cho đến nay, trên toàn thế giới đã xuất hiện nhiều cách thức thiền, và mỗi cách thức có thể nhắm đến các mục tiêu khác nhau như thư giãn, gia tăng sức tập trung, củng cố đức tin...

Sự khác biệt này cũng cho thấy thuật ngữ "mindfulness meditation" mà một số học giả hay báo chí phương Tây vẫn dùng là một cách nói khiên cưỡng. Việc gộp chung "thiền" và "chánh niệm" vào làm một rồi đo tác dụng phụ của đối tượng gộp ấy cũng giống như đo tác dụng phụ của việc tập thể thao mà không phân biệt đi bộ với leo núi. Bởi vậy, những con số trong bài tổng hợp về tác dụng phụ của "thiền chánh niệm" có thể gây ra những lo âu không cần thiết cho phần lớn người thực tập.

Mỗi kỹ thuật thiền mang một mức rủi ro khác nhau

Như đã nói ở trên, riêng về thiền tập thì cũng có nhiều phương pháp khác nhau. Đơn giản nhất là thiền có lời dẫn [guided meditation], được thu âm sẵn hoặc do người trực tiếp hướng dẫn từng bước.

Có thiền quán tưởng [visualization], đưa tâm trí chìm vào một hình ảnh tưởng tượng để nuôi dưỡng một trạng thái thân-tâm cụ thể như sự thư giãn, dễ chịu, hay các tâm thái từ-bi-hỉ-xả.

Có phương pháp gọi là thiền định [attentive/focused meditation], người thực hành tập trung vào một đối tượng duy nhất như hơi thở, lời tụng niệm, hay một vùng cơ thể. Biến thể của nó là tập trung vào từng vùng trên cơ thể trong một khoảng thời gian rồi rời khỏi vùng đó và chuyển sự chú ý sang vùng khác, mỗi thời điểm chỉ chú ý vào một vùng mà thôi, đó là quán cảm thọ toàn thân mà giáo sư Kabat-Zinn mang sang phương Tây dưới tên gọi body scan.

Và có thiền quán hay thiền tuệ [receptive meditation] do chính Đức Phật khai sinh, người thực hành sẽ để cho ý thức cởi mở, không neo vào một điểm cố định nào, chỉ quan sát mọi hiện tượng thân tâm sinh ra, lớn lên, suy tàn và tan biến khi tiếp xúc với hoàn cảnh. Chính từ trải nghiệm quan sát này mà Đức Phật thấy biết các đặc tính vô thường, vô ngã và duyên khởi của mọi hiện tượng thân tâm.

Bốn kỹ thuật nêu trên có chiều sâu thực hành khác nhau, và mỗi kỹ thuật có mức rủi ro riêng, nhưng có thể bù trừ lẫn nhau khi kết hợp.

Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng của nhóm nghiên cứu của TS. Willoughby Britton và Brendan C tại Đại học Brown trên 104 người có tiền sử trầm cảm hoặc lo âu và chưa từng thiền đều đặn trước đó cho thấy, trong 8 tuần can thiệp, việc luyện riêng lối thiền định - chú tâm định hướng (Focused Attention - FA) giúp triệu chứng trầm cảm thuyên giảm nhanh nhất nhờ năng lực ức chế xao nhãng và ngắt tạm thời các luồng suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, đến tuần thứ 20, mức độ trầm cảm lại tái phát nặng hơn do các vòng lặp suy nghĩ luẩn quẩn tiềm ẩn chưa được chuyển hóa tận gốc.

Ngược lại, việc luyện riêng lối thiền quán/tuệ - quan sát mở (Open Monitoring - OM) đem lại tiến triển chậm nhất trong giai đoạn can thiệp; thậm chí đến tuần thứ 20, mức độ lo âu lại tăng vọt cao hơn các nhóm còn lại do việc đối diện trực diện với dòng chảy nội tâm hỗn độn khi chưa đủ năng lực định tâm rất dễ gây quá tải cảm xúc.

Chỉ khi phối hợp cả hai - dùng sự định tâm của thiền định để ổn định và điều hòa hệ thần kinh, sau đó mới dùng sự thấu suốt của thiền tuệ để thấy rõ các suy nghĩ tiêu cực là không có cơ sở, sự thuyên giảm trầm cảm mới được duy trì bền vững.

Các kết quả nghiên cứu đó đã được công bố trên PLOS ONE vào năm 2021.

Ba điều kiện ảnh hưởng đến mức rủi ro khi thiền tập

Con số gây sốc và dễ bị diễn giải sai trong các tranh luận phản biện về thiền là tỷ lệ hơn 80% thiền sinh từng trải qua hoảng loạn hoặc khủng hoảng cảm xúc, bắt nguồn từ công trình tiên phong của nhóm TS. Jared Lindahl và TS. Willoughby Britton trên PLOS ONE vào năm 2017. Đây là nghiên cứu định tính sử dụng phương pháp chọn mẫu có chủ đích, nghĩa là nhóm nghiên cứu đã chủ động tìm kiếm những cá nhân vốn đã gặp những khó khăn nhất định trong quá trình thiền. Mẫu nghiên cứu gồm 60 thiền sinh Phật giáo phương Tây (43% nữ, 57% nam, tuổi trung bình 48,9), chia đều 20 người mỗi truyền thống Theravāda, Zen, Tây Tạng; 94,5% da trắng; 60% là thiền sư. Ngoài ra, nghiên cứu có phỏng vấn thêm 32 chuyên gia (giáo thọ, nhà lâm sàng).

Chính vì nhận thức rõ giới hạn của mẫu chọn có chủ đích, trong nghiên cứu trên PLOS ONE năm 2021 đã được đề cập ở trên, nhóm của TS. Britton phát triển một thước đo mới để chuẩn hóa cách đo biến cố bất lợi tên là MedEx-I. Kết quả, nhóm nghiên cứu nhận thấy, tỷ lệ suy giảm chức năng (bị mất ngủ, lo âu, hoặc cảm giác tách rời khỏi chính mình đến mức cản trở công việc và sinh hoạt hằng ngày) kéo dài hơn một tháng dao động trong khoảng 6-14%, tùy nhóm can thiệp - chú tâm định hướng (FA), quan sát mở (OM) hay liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT).

Một khảo sát khác, hoàn toàn độc lập với hai nghiên cứu trên, do Simon B. Goldberg và cộng sự thực hiện vào năm 2022, trên 434 người theo mẫu đại diện dân số Mỹ, cho thấy 10,6% có suy giảm chức năng ở mức nào đó, nhưng chỉ 1,2% kéo dài hơn một tháng.

Đặc biệt, mô hình hồi quy đa biến của nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng: yếu tố dự báo mạnh nhất cho nguy cơ rơi vào khủng hoảng không nằm ở loại hình kỹ thuật hay tổng số giờ thiền tích lũy, mà là mức độ đau khổ tâm lý sẵn có trước đó kết hợp với việc từng tham dự khóa tu cô lập cường độ cao một cách đột ngột. Đây là điều kiện thứ nhất: lịch sử và trạng thái hiện tại của thiền sinh ảnh hưởng đến nguy cơ nhiều hơn bản thân kỹ thuật thiền.

Điều kiện thứ hai là cường độ thực hành đối ứng với trình độ hiện tại. Năm 2019, Britton cũng chỉ ra rằng tác động của thiền tuân theo đường cong chữ U ngược: vượt qua đỉnh tối ưu, những gì được xem là bổ dưỡng cũng có nguy cơ biến thành độc chất. Tâm trí cũng có ngưỡng dung nạp như cơ bắp; một người mới tập không thể gánh ngay mức tạ 100kg hay chạy cự ly marathon mà không chấn thương. Việc ép mình thiền cường độ cao khi hệ thần kinh chưa sẵn sàng cũng gây tổn thương không khác gì tình trạng quá tải trong tập luyện thể thao.

Điều kiện thứ ba, theo tôi, mới là chỗ mấu chốt, và tôi rút ra nó không chỉ từ nghiên cứu mà từ chính trải nghiệm thiền của mình. Có một lần thực hành, tôi cảm thấy mình như đang rơi tự do, một nỗi sợ hãi rất lớn dâng lên không rõ từ đâu. Mồ hôi rịn ra trên trán, mặt tôi tái đi, hơi thở dồn dập. Người thầy hướng dẫn hôm ấy cảm nhận được trước khi tôi kịp nói ra lời nào. Thầy đặt tay lên vai tôi, và hướng tôi chú ý đến hơi ấm ở lòng bàn tay thầy. Chỉ vậy thôi. Từ điểm trụ giác quan ấy, tôi kéo được mình trở lại, đi qua một mô thức còn tiềm tàng trong hệ thần kinh mà đến lúc đó tôi cũng chưa biết mình đang mang.

Điều giúp khoảnh khắc ấy không trở thành một tổn thương kéo dài không phải nhờ tôi đã thiền đúng kỹ thuật. Cứu tinh của tôi là một hệ thần kinh khác, đã điều hòa, ở ngay bên cạnh, đủ nhạy để nhận ra các phản ứng đang xảy ra trong hệ thần kinh của tôi trước khi mọi thứ đi xa hơn, và đủ vững vàng để làm điểm tựa giúp tôi quân bình lại. Do đó, năng lực nhạy bén và đồng điều hòa thần kinh của người hướng dẫn thiền vô cùng quan trọng, và nó là một năng lực khác nằm ngoài khả năng giảng giải kiến thức hay hướng dẫn tiến trình.

Bởi vậy, một khóa thiền phục vụ hàng nghìn người, đẩy cường độ luyện tập lên cao mà không có ai thật sự biết đến trạng thái tâm lý nền của từng người, cũng như không ai có mặt để cảm nhận khi có người bắt đầu rơi vào khó khăn sẽ làm tăng ba điều kiện rủi ro nói trên cùng một lúc. Nghĩa là, vấn đề không hẳn nằm ở kỹ thuật thiền, mà ở hình thức tổ chức và đội ngũ nhân sự, phương án bảo hộ của các chương trình thiền tập hiện đại. Thiền tập qua ứng dụng hay tương tác trực tuyến cũng có nguy cơ tương tự.

Chánh niệm mới là quà tặng

Từ lập luận trên, chúng ta thử xem xét tác dụng của các chương trình thiền tập có cấu trúc phù hợp với thiền sinh, cường độ vừa phải, và có người hướng dẫn đồng hành sâu sát.

Bằng chứng rõ nét nhất đến từ thử nghiệm của Elizabeth Hoge và cộng sự tại Đại học Georgetown, công bố trên JAMA Psychiatry vào năm 2023. Trên 276 bệnh nhân được chẩn đoán rối loạn lo âu lâm sàng, 8 tuần can thiệp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) cho hiệu quả điều trị tương đương với thuốc chống lo âu tiêu chuẩn escitalopram, duy trì bền vững suốt 6 tháng theo dõi mà không ghi nhận bất kỳ tổn hại hay biến cố nghiêm trọng nào.

Tương tự, một tổng quan hệ thống trên 83 nghiên cứu của Miguel Farias cùng cộng sự, công bố trên Acta Psychiatrica Scandinavica vào năm 2020, chỉ ra rằng: tỷ lệ tác dụng bất lợi ở các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng - vốn có liều lượng vừa phải và chuyên gia đồng hành sâu sát - chỉ dừng ở mức 3,7%. Con số này vọt lên 33,2% trong các khảo sát hồi cứu đại trà, nơi phần lớn đối tượng thực hành tự phát hoặc tham gia các khóa tu cường độ cao thiếu sàng lọc thiền sinh. Nói cách khác, khi thực hành thiền tập có chừng mực, phương pháp phù hợp với bản thân, và có người đồng hành sâu sát thì bằng chứng lợi ích áp đảo bằng chứng tổn hại.

Thực hành chừng mực nuôi dưỡng chánh niệm một cách thong thả từ phương diện hệ thần kinh. Người thực hành không chỉ thành thạo hơn về kỹ thuật, mà thực sự phát triển năng lực hiện diện trọn vẹn với những gì đang diễn ra trên thân tâm mình mà không né tránh cũng không bị cuốn đi.

Mặt khác, một người hoàn toàn có thể đạt tới trạng thái chánh niệm khi rửa chén, khi lái xe, khi lắng nghe con cái mà chưa từng ngồi thiền một lần nào. Bản thân trạng thái ấy không hề bao gồm việc gồng, cố, ráng để đạt. Chánh niệm là một năng lực có sẵn của hệ thần kinh và tâm trí của chúng ta, có thể bị đánh mất khi ta quá quen "sống trong đầu" với những hồi tưởng về quá khứ, phóng tưởng về tương lai, hay ảo tưởng chứ không xúc chạm với thực tại hiện tiền. Dù có như vậy, chánh niệm vẫn có thể được nuôi dưỡng để quay trở lại hay tăng trưởng hơn theo thời gian, và phương pháp nuôi dưỡng không nhất thiết chỉ là thiền.

Nếu bạn muốn thử, tối nay hãy chọn một việc rất nhỏ mình sắp làm - rửa một cái chén hay uống một ngụm nước - và trong khoảng thời gian làm việc ấy, hãy để tâm trí mình trọn vẹn ở đó, không lùi về chuyện đã qua, không chạy tới chuyện sắp đến. Đó chính là chánh niệm mà không cần thiền, và nó không có tác dụng phụ nào để phải lo.